Evde bir ayda nasıl kilo verileceği sorusu birçok kişiyi endişelendiriyor. Göz korkutucu ve hatta imkansız bir görev gibi görünebilir, ancak çok çalışır ve odaklanmış kalırsanız bunu yapabilirsiniz. Kilo vermenin sırrı doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmaktır.
Bir ayda nasıl kilo verilir ve kaç kg
Bir ayda kilo vermek için bir hedef belirlemelisiniz. Gerçekçi bir hedef belirlemek, kilo verme yolculuğunuz için harika bir başlangıçtır. Bu size ay boyunca ilerlemenizi izleme fırsatı verecektir.
Kaç kilo vermek istediğinizi, sağlık veya zindelik alanında hangi zaman çerçevesi ve nüanslarla ilgilendiğinizi düşünün. Bir ayda ne kadar kilo almak istediğinize dair bir hedef belirleyin.
Ayrıca egzersiz veya yaşam tarzı faktörleri için hedefler belirleyebilirsiniz. Örneğin, haftada dört gün 35 dakika egzersiz yapma hedefi koyabilirsiniz.
Spor yaparsanız, bir diyete bağlı kalırsanız ve diğer kilo verme yöntemlerini kullanırsanız, 10 kg'a kadar verebilirsiniz.
Bir ayda ne kadar kilo verebilirsiniz
Beslenme uzmanları, güvenli bir kilo kaybı oranının 7 günde 0, 5 ila 1 kg olduğunu söylüyor. Ancak, herkesin bireysel olduğunu ve daha yavaş veya daha hızlı kilo verebileceğinizi unutmayın.
Diyet olmadan doğru beslenme kuralları
- Çoğunlukla bitkiler, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller yiyin. Yiyeceklerimizin çoğu bitki, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagillerden oluşmalıdır, bunların çoğu bitki, sebze ve meyvedir.
- İşlenmiş yiyecekler değil, gerçek yiyecekler yiyin. Gıdaları doğal hallerinde tüketmek en iyisidir. Bir fabrikada veya fabrikada işlenmiş ürünleri satın almayın. İşlenmiş gıdalar, gıdalarda doğal olarak bulunmayan birçok bileşen içerir.
- Fast food yiyorsanız, kendiniz pişirin. Fast food yemeniz gerekiyorsa, tüm ham maddeleri satın alın ve evde pişirin. Örneğin, bir hamburger yemek istiyorsanız, iyi kıyma alın ve evde yapın. Bir yerden tavuk kanadı almak yerine tavuk göğsü alıp evde pişirin. Evde yemek pişirdiğinizde, her yemeğin içine ne girdiğini kontrol edebilirsiniz.
- Çeşitli yiyecekler yiyin. Doğada bulunan her tür gıda bileşeni kendi besin bileşimine sahiptir. Çeşitli yiyecekler yediğimizde, sağlıklı ve sağlıklı beslenmek için ihtiyacımız olan tüm besin maddelerini alma olasılığımız daha yüksektir.
- Et ve balıkları ölçülü tüketin. Yiyeceklerimizin %75'i bitkiler, sebzeler, meyveler, tohumlar, kuruyemişler ve bakliyatlardan oluştuğu için, bu, yiyeceklerimizin %25'inin balık ve et ürünlerini içermesi gerektiği anlamına gelir. Örneğin, dev bir biftek yemek yerine, bol sebzeli dana eti pişirin.
- Uygun et. Et yediğinizde, hayvanın doğal yiyecekler yediğinden ve iyi muamele gördüğünden emin olun. Örneğin, inekler ot yemeli (soya veya mısır değil) ve serbestçe otlamalıdır. Yiyeceklerin kalitesinden emin değilseniz, yemeyin.
- Çok fazla yemeyi bırak. Tamamen doyana kadar yemek yemek yerine, tamamen doymadan yemeyi bırakın. Midenizde hala yer varken yemek yemeyi bırakmak mümkündür (ve yardımcı olur). Ve midenizin beyninize tok olduğunuza ve yeterince yediğinize dair bir mesaj göndermesinin zaman aldığını unutmayın.
- Yemek masasında yemek yiyin. Her zaman yemek masasında yemeye çalışın. Asla arabanızda veya masanızda yemek yemeyin. Bir masaya oturup yemeğe odaklanmaya karar verdiğinizde, yanlışlıkla bir şeyler yeme olasılığınız azalır.
- Önceden paketlenmiş ve bir kavanoz, kutu veya plastik kapta satılan yiyeceklerden kaçının. Sağlıklı yiyecekler neredeyse hiçbir zaman bir kutu, kavanoz veya plastik kap içinde paketlenmez. En sağlıklı, işlenmemiş gıdalar genellikle stoklanır ve bir bakkalın kenarlarında sergilenir.
- 5 veya daha az içerikli yiyecekleri yiyin. İşlenmiş ve sağlıksız gıdaların çoğunun içeriğini araştırmak için zaman ayırırsanız, listenin uzun olduğunu ve hakkında fazla bir şey bilmediğiniz birçok katkı maddesi içerdiğini neredeyse kesin olarak göreceksiniz.
- Raf ömrü kısa olan yiyecekleri yiyin. Sağlıklı yiyecekler, onu bir arada tutan ve rafta bozulmadan bir yıl boyunca çürümesine izin veren bir sürü kimyasal içermez. Yiyeceklerin raf ömrü kısaysa, muhtemelen sağlıksızdır.
- Daha fazla su. Su, gezegendeki en sağlıklı içecektir. Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve aromalı içecekler en sağlıksız olanlardır ve ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Aromalı bir içecek istiyorsanız, taze limonlu limonata yapın veya taze meyve ve sebzelerle çay veya su için.
- Yemeğinizi kendiniz tuzlayın ve tatlandırın. Bazı yiyeceklerin bu kadar sağlıksız olmasının sebeplerinden biri de fazla tuz ve şekerdir. Mümkün olduğunda, tuz veya şeker miktarını kontrol edebilmeniz için yemeğinizi tuz ve şekerle tatlandırmaya çalışın. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve monosodyum glutamat içeren yiyeceklerden kaçının. Örneğin, kurabiye pişiriyorsanız, onları ham kahverengi şeker veya balla tatlandırın.
- Tatlının yerini doğal olarak tatlı yiyecekler alıyor. Doğanın bize verdiği tatlıları yemenizi öneririz. Bazı iyi örnekler yaban mersini, muz, bal, mango vb. En önemli şey bunların sağlıklı ve güvenli tatlılar olmasıdır.
- Dışarıda yemekten daha fazlasını pişirin. Sağlıklı beslenmenin en iyi yollarından biri kendi yemeklerinizi pişirmek. Çok para biriktirmenin yanı sıra, öğünlerinize giren yiyecekleri de kontrol edebileceksiniz. Kimyasal veya diğer sağlıksız katkı maddeleri kullanmayacaksınız.
- Mümkün olduğunda organik ürünler satın alın. Mümkün olduğunda, zararlı kimyasallar, hormonlar ve antibiyotikler olmadan yetiştirilen yiyecekleri satın alın. Zararlı elementler içerebilecek gıdalardan kaçının.
sofradan uzak durulması gereken yiyecekler
İşte kilo vermeye çalışırken kaçınmanız gereken yiyecekler.
| İsim | neden kaçınmalısınız |
|---|---|
| Patates kızartması ve patates cipsi | Kalorileri yüksektir ve çok fazla yemeleri kolaydır. |
| tatlı içecekler | Soda gibi şekerle tatlandırılmış içecekler, gezegendeki en sağlıksız yiyecekler arasındadır. Kilo alımıyla yakından bağlantılıdırlar ve düzenli olarak tüketilirlerse sağlığa zarar verebilirler. |
| Hamur işleri, kurabiyeler ve kekler | Unlu mamüller, kurabiyeler ve kekler genellikle ilave şeker ve rafine un gibi sağlıksız malzemelerle yapılır. Ayrıca çok zararlı olan ve birçok hastalıkla bağlantılı olan yapay trans yağlar da içerebilirler. |
| Bazı alkol türleri (özellikle bira) | Alkol çok fazla kalori içerir. Bira kilo alımını etkileyebilir, ancak ölçülü şarap içmek bile faydalı olabilir. |
| şekerler | Şeker çok zararlıdır. Çok fazla şeker, tereyağı ve rafine un içerirler. |
| Fast food | Fast food, kalorilerde son derece yüksektir ve genellikle yüksek saflıkta un ve işlenmiş etler gibi sağlıksız bileşenler içerir. |
| Dondurma | Dondurma inanılmaz derecede lezzetli ama çok sağlıksız. Kalorisi yüksektir ve genellikle şeker oranı yüksektir. Daha az şeker ve tam yağlı yoğurt ve meyve gibi malzemeler kullanarak kendi dondurmanızı yapmanız önerilir. |
Kilo kaybı için bir haftalık örnek menü
Bu nedenle, aşağıdaki haftalık menü kilo vermenize yardımcı olacaktır.
1 gün
Sabah kahvaltısı
- tuzlu somonlu tost;
- 1/3 su bardağı yaban mersini;
- 1/4 Yunan yoğurdu
Akşam yemeği
- mantı ve sebzeli çorba;
- çedar peynirli domates;
- salatalık dilimleri.
Akşam yemeği
- ızgara somon;
- pilav;
- bir avuç ceviz;
- yeşil fasulye;
Fasulyeleri zeytinyağında kızartmanız, biraz tuz ve karabiber eklemeniz gerekir. Pirinci ekleyin, hepsini tuz ve karabiberle baharatlayın, bir parça ceviz serpin (önceden kesilmiş).
2. gün
Sabah kahvaltısı
- avokado ve yumurtalı tost;
- bir avuç kuru erik;
- 6 fındık.
Akşam yemeği
- 2 su bardağı mantı ve sebze çorbası;
Akşam yemeği
- 1/2 su bardağı şarküteri kabağı ve tofu köri
- 2 su bardağı pirinç.
3 gün
Sabah kahvaltısı
- bir avuç fındık;
- 3/4 su bardağı yağsız yoğurt;
- 1/2 su bardağı yaban mersini;
Akşam yemeği
- pide ile elma ve kaşar peyniri;
- Elma
Akşam yemeği
- biber dolması;
- bir avuç ıspanak.
Ispanağı zeytinyağında soteleyin ve biraz tuz ve karabiber ekleyin.
4. Gün
Sabah kahvaltısı
- bir avuç kaju;
- 250 ml yağsız süt;
- avokado Tost.
Akşam yemeği
- ızgara tavuk göğsü;
- 3 sanat. havuç ve zencefil ile salata sosu.
Akşam yemeği
- bir avuç kaju;
- 1/4 su bardağı sıcak mercimek salatası, sosis ve elma
- 1/2 haşlanmış pancar.
5. Gün
Sabah kahvaltısı
- bütün kepek - 250 ml;
- yağsız süt - 200 ml;
- havuç.
Akşam yemeği
- domatesli ve çedar peynirli tost;
- 4 yemek kaşığı. rendelenmiş havuç;
- 1/2 su bardağı salatalık;
- Sert haşlanmış yumurta;
- 1 inci. kavrulmuş badem;
Akşam yemeği
- 1/3 su bardağı sade Yunan yoğurdu
- bir avuç ceviz;
- tavuk göğsü;
- 1/2 su bardağı karabuğday lapası.
6. Gün
Sabah kahvaltısı
- 1 bardak bütün kepek;
- 3/4 su bardağı yağsız süt;
- 1/2 su bardağı yaban mersini;
Akşam yemeği
- haşlanmış tavuk göğsü;
- 1 kase ıspanak
Akşam yemeği
- 2 su bardağı Kore sığır eti;
- 1/2 su bardağı pişmiş karabuğday soba eriştesi
7. Gün
Sabah kahvaltısı
- avokado ve hafif tuzlu somon ile kızarmış ekmek;
- 3/4 su bardağı yağsız süt;
Akşam yemeği
- ızgara tavuk göğsü;
- 1/2 orta boy kırmızı biber;
- 2 yemek kaşığı. Havuç ve zencefil ile salata sosu.
Akşam yemeği
- Pirinçle buğulanmış somon balığı.
Kilo Kaybı İçin Faydalı Takviyeler
Kilo vermenin birçok farklı yolu vardır. Bu yöntemler ayrıca çeşitli hapları, ilaçları ve doğal takviyeleri içerir. Kilo vermenize yardımcı olacaklar veya en azından diğer yöntemlerle birleştirildiğinde kilo vermeyi kolaylaştıracaklar.
Bu takviyeler yararlıdır çünkü:
- İştahı azaltın.
- Yağ gibi besinlerin emilimini azaltın.
- Yağ yakımını artırın.
Kullanışlı:
- Ahududu Ketonları. Ahudududa bulunan ve kendine özgü kokularından sorumlu olan bir maddedir. Bu maddenin sentetik formu, kilo kaybı takviyesi olarak satın alınabilir.
- Yeşil çay özü. Birçok kilo kaybı takviyesinde çok popüler bir bileşendir. Yağ yakmaya yardımcı olan bir hormon olan norepinefrin aktivitesini arttırır.
- Yeşil kahve çekirdeği özü. Yeşil kahve çekirdekleri, kavrulmamış kahve çekirdekleridir. Kafein yağ yakımını artırabilir ve klorojenik asit bağırsaktaki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatabilir.
- Garcinia Cambogia özü. Bu ek çok talep görüyor ve popüler. Meyvenin kabuğu hidroksisitrik asit (HCA) içerir. Diyet hapı olarak satılan Garcinia Cambogia özündeki etken maddedir.
Halk ilaçları
Kilo vermenin etkili yöntemlerinden biri, fazla kilolardan kurtulmak için halk ilaçlarının kullanılmasıdır.
elma sirkesi
Elma sirkesi, beyaz sirke gibi, anti-inflamatuar ve anti-obezite etkileri olan ve kilo kaybını destekleyen bir asetik asit kaynağıdır.
İhtiyacın olacak:
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi.
- 250 ml ılık su.
- Bal (isteğe bağlı)
İlk iki malzemeyi karıştırın. İyice karıştırdıktan sonra balı ekleyin. Bu karışımı günde iki kez için.
limon ve bal
Limon suyu ve balın kombinasyonu çok popüler bir zayıflama ilacıdır. Limondaki C vitamini yağların oksidasyonuna yardımcı olur ve bal lipid düşürücü aktivite sergiler.
İhtiyacın olacak:
- Yarım limon.
- 2 çay kaşığı bal.
- 250 ml ılık su.
Yarım limon ile ılık suyu karıştırın. Sonra her şeyi iyice karıştırın ve bal ekleyin. Bu karışım günde 4 defa içilmelidir.
ilaç almak
Bununla birlikte, kilo verme ilaçlarının herkes için olmadığını not etmek önemlidir. Örneğin, reçeteli zayıflama ilaçları hamile olan veya hamile kalmak isteyen veya emziren kadınlar tarafından kullanılmamalıdır.
Kullanım için onaylanmış tüm reçeteli zayıflama ilaçları önemli kilo kaybına neden olur.
12 ay içinde, toplam vücut ağırlığınızın yüzde 3 ila 7'sini kilonuzdan kaybedebilirsiniz. Bu mütevazı bir miktar gibi görünebilir, ancak sağlıklı kilo kaybıdır. Ancak ilaçlar yardımıyla hızlı kilo vermek pek mümkün değil.
Bulantı, kabızlık veya ishal gibi yan etkilere hazırlıklı olun. Nadiren ciddi yan etkiler görülebilir. Bu nedenle tedavi seçeneklerinizi doktorunuzla dikkatlice görüşmeniz önemlidir.
Günlük rejim
Kilo vermeye çalışıyorsanız, doğru günlük rutini takip etmek çok önemlidir.
- Yeterli uyku almak. Uyku her zaman gereklidir. Sağlıklı uyku 6-8 saattir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, bu stres hormonunun üretimini etkiler ve kilo kaybını büyük ölçüde engeller.
- Kahvaltıyı hatırla. Kahvaltıyı atlarsanız, kilo vermeniz pek olası değildir. Sabah öğününde doğru besinleri almayı unutmamak önemlidir.
- Spor zamanı. Spor kilo vermenin anahtarıdır. Günlük rutininize uyan bir aktivite bulun.
Doktora danışmanın önemi
Birçok insan konu kilo vermeye geldiğinde nereden başlayacağını bilmiyor. Kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce, en iyi nasıl ilerleyeceğinizi öğrenmek için bir beslenme uzmanına danışın.
Kilo vermeye başlamadan önce tıbbi yardım almanın önemli olmasının birkaç nedeni:
akıl sağlığı
Bir kişi kilo vermeye başladığında, zihinsel sağlıkları fiziksel sağlıkları kadar önemli olabilir.
Birçok insan kilo verme sırasında yeme bozukluğu gibi zihinsel sağlık sorunları yaşar.
fiziksel sağlık
Fiziksel sağlığınız kilo vermenin en önemli nedenlerinden biridir, ancak aynı zamanda kilo vermenizi engelleyen ana faktörlerden biri de olabilir.
Kilo verme planları ile birlikte yeme ve egzersizde sağlık sorunlarına neden olabilecek büyük ve beklenmedik değişiklikler sıklıkla gelir. Bu nedenle kilo kaybının bir doktor tarafından kontrol edilmesi çok önemlidir.
Diyet konusunda yardım
Kilo vermede başarılı olmak için sadece ne kadar yediğinize değil, aynı zamanda ne yediğinize de dikkat etmelisiniz. Doktorunuza danışarak ve bir beslenme planı yaparak sayısız sorunun önüne geçebilir ve her şeyi doğru yaptığınızdan emin olabilirsiniz.